Витамины в фейхоа: что содержит этот фрукт и зачем его есть осенью

Фейхоа продаётся буквально несколько осенних недель — и всё это время его активно рекламируют как «суперфрукт с йодом». За этим стоит кое-что реальное, но и преувеличений хватает. Попробуем разобраться, что в этой ягоде действительно есть, а чего ждать не стоит.

Что такое фейхоа и откуда он берётся

Фейхоа (Acca sellowiana) — вечнозелёный кустарник родом из Южной Америки, сегодня широко выращивается в Грузии, Азербайджане, Абхазии, Краснодарском крае. На российских прилавках плоды появляются с конца сентября по ноябрь. По ботанической классификации это ягода, хотя в обиходе её называют фруктом.

Мякоть у спелого фейхоа кремовая, почти прозрачная, с характерным ароматом — одновременно земляничным и ананасовым. Кожура съедобна, но жестковата и терпка: большинство едят только мякоть.

Витамины и минералы: что реально есть в составе

Питательный профиль фейхоа на 100 г выглядит примерно так:

Цифры — ориентировочные: данные разных баз немного расходятся, и состав плодов варьируется в зависимости от сорта, региона выращивания и степени зрелости.

Витамин С: есть, но не рекорд

Фейхоа — умеренный источник аскорбиновой кислоты. 200 г мякоти покрывают примерно половину суточного ориентира для взрослого (75–90 мг для женщин и мужчин соответственно, по данным российских норм МР 2.3.1.0253-21). Это хорошо, но не исключительно: схожие или более высокие концентрации витамина С есть в болгарском перце, киви, шиповнике, чёрной смородине.

Витамин С разрушается при нагреве, поэтому варенье из фейхоа его практически не сохраняет. Есть смысл есть фрукт свежим.

Фолаты: приятный бонус

Фолаты — форма витамина В9, которая участвует в делении клеток и синтезе ДНК. Фейхоа даёт около 10% суточной потребности на порцию, что нескромно для фрукта. Впрочем, главными источниками фолатов в рационе остаются зелёные листовые овощи и бобовые.

Отдельное замечание: если вы планируете беременность или уже беременны, вопрос адекватного потребления фолатов нужно решать с врачом — здесь фрукты из рациона не заменяют адресную нутритивную поддержку.

Йод: история с оговорками

Самый популярный аргумент в пользу фейхоа — содержание йода. Доля правды в этом есть: фрукт действительно может содержать йод, если рос на почвах с его достаточным уровнем. Проблема в том, что количество йода в плодах непредсказуемо и может отличаться в несколько раз от партии к партии.

Официальные базы данных по составу продуктов дают для фейхоа очень широкий диапазон — от 2 до 35 мкг на 100 г. Суточная потребность взрослого составляет около 150 мкг. То есть фейхоа — возможный, но ненадёжный вклад в йодный баланс. Если у вас есть причины следить за потреблением йода (например, заболевания щитовидной железы или её профилактика), этот вопрос решается с эндокринологом, а не сезонным фруктом.

Пищевые волокна: здесь фейхоа действительно выделяется

6–7 г клетчатки на 100 г — это заметно выше среднего для большинства фруктов. Пищевые волокна поддерживают работу кишечника и являются субстратом для полезной микробиоты. Это доказанный, а не маркетинговый факт: роль пищевых волокон в физиологии пищеварения хорошо изучена.

Чего в фейхоа нет или почти нет

Фейхоа не является значимым источником жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), витаминов группы В (кроме фолатов), кальция, железа или полноценного белка. Это нормально для фрукта — просто стоит держать в голове, когда читаете громкие заголовки.

Калорийность — около 55 ккал на 100 г, углеводов примерно 13 г. Фрукт вполне вписывается в умеренный рацион, в том числе при контроле гликемического индекса и гликемической нагрузки — его гликемический индекс оценивается как невысокий, хотя точных данных по фейхоа мало.

Полифенолы и антиоксиданты: что говорит наука

Помимо витаминов, в фейхоа изучались полифенольные соединения — в первую очередь в кожуре. Ряд исследований показывает, что экстракты кожуры обладают антиоксидантной активностью в лабораторных условиях. Однако переносить результаты пробирочных экспериментов на реальный эффект от поедания фрукта — большой шаг, который наука пока не сделала уверенно. Данные по клиническим эффектам антиоксидантов из конкретных продуктов, как правило, противоречивы.

Это не значит, что полифенолы бесполезны: это значит, что честный ответ — «исследования продолжаются».

Как есть фейхоа, чтобы получить максимум

Несколько простых правил, которые следуют из состава:

• Ешьте свежим. Витамин С и фолаты нестойки при нагреве и хранении.
• Выбирайте мягкие плоды. Зрелый фейхоа мягкий на ощупь, как спелое киви. Недозревший почти не пахнет.
• Не выбрасывайте кожуру сразу. Если плод выращен без химических обработок, кожуру можно есть — в ней концентрация полифенолов выше.
• Храните в холодильнике. При комнатной температуре фейхоа перезревает за 3–4 дня.
• Сочетайте с жирами. Небольшое количество масла или орехов рядом помогает усвоению жирорастворимых соединений (хотя в самом фейхоа их мало, это общее правило для рациона).

Кому стоит проявить осторожность

Фейхоа — обычный фрукт и редко вызывает проблемы у здоровых людей. Но есть ситуации, где стоит уточнить у врача:

Заболевания щитовидной железы. Содержание йода в фейхоа непредсказуемо, и при некоторых патологиях щитовидной железы резкие колебания йода в рационе нежелательны. Лучше обсудить с эндокринологом, особенно если вы едите фейхоа в больших количествах.

Приём варфарина и других антикоагулянтов. Любые изменения в рационе, богатом витамином К и биологически активными соединениями, стоит согласовывать с лечащим врачом.

Синдром раздражённого кишечника и другие функциональные нарушения пищеварения. Высокое содержание клетчатки — плюс для большинства, но не для всех. При обострении некоторых состояний резкое увеличение клетчатки может дать дискомфорт.

Стоит ли специально «налегать» на фейхоа ради витаминов?

Не обязательно. Фейхоа — хороший сезонный фрукт с приятным вкусом и достойным набором нутриентов. Это достаточная причина его есть, если он вам нравится. Но закрыть дефицит конкретного витамина или минерала фруктом из рациона в целом сложнее, чем кажется из рекламных статей.

Если вас беспокоит усталость, выпадение волос, проблемы с кожей или другие симптомы, которые принято связывать с дефицитами — правильный первый шаг это анализ крови и консультация врача, а не поиск «правильного» продукта. Сезонные фрукты хорошо работают как часть разнообразного рациона, а не как его замена.