Какао: польза и вред — что говорит нутрициология

Что на самом деле скрыто в чашке какао

Какао пьют веками — сначала как ритуальный напиток ацтеков, потом как лекарство в европейских аптеках, сегодня — как утреннее удовольствие. Вокруг него накопилось столько мифов, что разобраться, где польза, а где маркетинг, бывает непросто.

Начнём с состава — он у какао действительно богатый.

Состав какао: что в нём есть

Какао-порошок получают из перемолотых и обезжиренных какао-бобов. В 100 г необработанного порошка содержится:

• Магний — один из самых высоких показателей среди растительных продуктов. Магний участвует в работе мышц, нервной системы и синтезе белка.
• Железо — есть, но негемовое (растительного происхождения), которое усваивается хуже, чем из мяса. Однако в сочетании с витамином C усвоение улучшается.
• Калий, цинк, марганец, медь — в заметных количествах.
• Флавоноиды — группа растительных соединений, прежде всего катехины и эпикатехин. Именно им посвящено большинство исследований о пользе какао.
• Теобромин — мягкий стимулятор, родственник кофеина, но с более длительным и менее острым действием.
• Кофеин — присутствует, хотя и в меньших количествах, чем в кофе.
• Клетчатка — в порошке её достаточно много.

Это состав необработанного порошка. В готовых смесях для горячего шоколада к этому добавляются сахар, сухое молоко и ароматизаторы — и картина меняется.

Чем какао может быть полезно

Флавоноиды и сердечно-сосудистая система

Это самая изученная тема. Исследования показывают, что флавоноиды какао способны поддерживать эластичность сосудов, мягко снижать артериальное давление и улучшать кровоток. Механизм связан с влиянием на синтез оксида азота — вещества, которое расслабляет стенки сосудов.

Важная оговорка: большинство исследований проводились с тёмным шоколадом или специальными экстрактами с высоким содержанием флавоноидов. Обычный какао-порошок, особенно прошедший так называемую «голландскую» обработку щёлочью, содержит флавоноидов значительно меньше — часть разрушается при обработке. Данные об обычном домашнем напитке менее однозначны.

Настроение и когнитивные функции

Теобромин и небольшое количество кофеина дают мягкую стимуляцию без резкого подъёма и последующего спада, характерного для крепкого кофе. Кроме того, в какао есть фенилэтиламин — соединение, которое связывают с ощущением лёгкой эйфории.

Исследования показывают, что регулярное употребление какао может поддерживать концентрацию и скорость обработки информации у пожилых людей, однако эти данные пока предварительны и не позволяют делать однозначных выводов.

Магний и общее самочувствие

Дефицит магния — распространённое явление, которое может проявляться судорогами, раздражительностью, нарушениями сна. Какао-порошок — один из доступных пищевых источников этого минерала. Чашка напитка из 10–15 г порошка покрывает около 10–15% суточной потребности взрослого человека — это значимо, хотя и не является терапевтической дозой.

Если вы подозреваете дефицит магния, правильнее сдать анализ и обсудить ситуацию с врачом, а не полагаться только на какао.

Антиоксидантный потенциал

По содержанию антиоксидантов необработанный какао-порошок превосходит многие продукты, включая зелёный чай и чернику. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые участвуют в процессах клеточного повреждения. Это хорошо установленный биохимический факт; насколько это конвертируется в конкретную пользу для здоровья конкретного человека — вопрос более сложный.

Когда какао стоит ограничить

Кислотность и желудок

Какао стимулирует секрецию желудочного сока и расслабляет нижний пищеводный сфинктер. Если у вас гастрит с повышенной кислотностью, рефлюкс или язвенная болезнь, какао может усиливать симптомы. Это не повод навсегда отказываться от напитка, но повод обсудить его с гастроэнтерологом.

Оксалаты и мочекаменная болезнь

Какао содержит оксалаты — соединения, которые у предрасположенных людей способствуют образованию оксалатных камней в почках. Если у вас уже была мочекаменная болезнь или вы входите в группу риска, стоит проконсультироваться с врачом.

Кофеин: кому важно учитывать

Содержание кофеина в какао ниже, чем в кофе, но оно есть. Чашка какао из 15 г порошка содержит примерно 10–20 мг кофеина — примерно в 5–8 раз меньше, чем чашка эспрессо. Для большинства взрослых это несущественно. Но при повышенной чувствительности к кофеину, нарушениях сна или тревожности — имеет смысл учитывать это, особенно при употреблении во второй половине дня.

Беременным стоит отдельно обсудить с врачом допустимое количество кофеинсодержащих продуктов, включая какао.

Аллергия и индивидуальная непереносимость

Аллергия на какао встречается редко, но существует. Чаще речь идёт не об аллергии на сам какао, а на примеси — например, орехи или молочные белки в готовых смесях.

Какой какао выбрать и как его пить

Если вы хотите получить максимум из этого продукта, несколько практических ориентиров.

Порошок, а не готовые смеси. В смесях типа «три в одном» основную массу составляют сахар и модифицированные крахмалы. Читайте состав: какао-порошок должен стоять первым.

Натуральный, а не алкализированный. На упаковке ищите «natural cocoa» или просто «какао-порошок» без пометки «Dutch-processed» или «обработан щёлочью». Натуральный порошок сохраняет больше флавоноидов, хотя и более кислый на вкус.

Умеренное количество. Одна-две чашки в день — разумный ориентир для здорового взрослого. Это не норма из клинических рекомендаций, а общий ориентир, основанный на том количестве, которое фигурирует в большинстве исследований.

Температура приготовления. Очень высокая температура разрушает часть флавоноидов. Запаривать какао кипятком — не лучший вариант; лучше горячим молоком или водой около 70–80°C.

Что добавляете. Сахар и молоко влияют на гликемический индекс готового напитка. Если это важно для вас, присмотритесь к растительному молоку без добавленного сахара или к напитку на воде.

Итого: польза реальная, но не волшебная

Какао — продукт с интересным составом и обоснованным потенциалом пользы, особенно в части поддержки сосудистой системы и восполнения магния из пищи. При этом он не лекарство и не суперфуд, способный решить конкретную проблему со здоровьем.

Большинству здоровых взрослых чашка хорошего какао в день принесёт удовольствие и вполне вероятно — небольшой нутритивный бонус. Тем, у кого есть хронические заболевания желудка, почек или повышенная чувствительность к кофеину, имеет смысл сначала поговорить с врачом. Это простое правило, которое работает с любым продуктом, а не только с какао.